Худеем к лету: какие ошибки питания мешают нам сделать это побыстрее

С проблемой лишнего веса мы всегда сталкиваемся после рождения ребенка и, увы, очень часто перед началом пляжного сезона. Что нужно есть, чтобы похудеть, а главное, как и в каких количествах?

МИХАИЛ ГАВРИЛОВ

врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук

Точка отсчета

Если женщина во время беременности придерживается рационального питания, ее вес увеличивается в основном за счет матки, плаценты, растущего малыша, задержки жидкости. По сути, когда будущая мама здорова, не ест 9 месяцев за двоих, принимает витамины, жировых запасов должно быть не слишком много. Если вы кормите малыша грудью, то уже через 2–3 месяца, когда матка сократится, а из организма будет выведена лишняя жидкость, можно приблизительно оценить, какой лишний вес был набран (не забывайте, что грудь увеличивается в период кормления и прибавляет минимум 1–1,5 кг). Определяя масштаб проблемы, важно не только взвеситься, но и измерить объем талии. Если он больше 88 см, пора принимать активные меры и — худеть.
Безусловно, можно самим составить план по борьбе с лишним весом. Однако многим женщинам в одиночку с этой проблемой справиться непросто. Почему? Потому что часто первопричиной набора веса являются неправильные пищевые привычки. Поменять их на «здоровые», полностью перестроить пищевое поведение — задача врача-диетолога. Причем в данном случае работать нужно с привлечением психологических техник: выявлять причины эмоционального переедания, снижать стресс, учить методам расслабления и проч. В обязательном порядке худеть под присмотром специалиста нужно женщинам с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистой системы, печени, почек), а также тем, кто во время беременности столкнулся с диабетом беременных, гипотиреозом.

Законы сохранения

Тот факт, что, несмотря на усилия — ограничения в питании, физические нагрузки и в принципе здоровый образ жизни, — вес не уходит, должен насторожить. В большинстве случаев при этом можно найти погрешности в рационе: например, вы фиксируете калорийность основных приемов пищи, но о чаепитиях с «печеньками» забываете (а энергетическая ценность таких перекусов порой превышает калорийность обеда или завтрака!). Впрочем, есть несколько серьезных ошибок, которые могут не давать вам стабильно худеть.

Ошибка № 1: не есть после 18.00

Днем обмен веществ нашего организма настроен на расход калорий, тогда как во второй половине дня — на отложение энергии в виде жира. Потому-то и аппетит вечером выше. У кого-то хватает силы воли не есть после шести, но зачем геройствовать? На поверку оказывается, что в следующий после «воздержания» завтрак или обед вы значительно переберете по калориям. Более того, длительный перерыв в приемах пищи чреват сбоем в работе системы контроля аппетита, что опять же может вылиться в неконтролируемый жор. Чтобы не поправляться, ужинайте обязательно, но правильно: ешьте нежирное мясо или рыбу с гарниром в виде овощного салата.

Ошибка № 2: резко сократить калорийность рациона

Многие думают, что чем больше они урежут свое меню, тем быстрее похудеют. Отнюдь! Садясь на жесткие диеты, вы снижаете скорость обмена веществ. Готовясь к режиму жесткой экономии, организм выделяет меньше энергии на процессы распада и синтеза веществ. Меньше образуется гормонов и ферментов, необходимых для усвоения пищи, медленнее утилизируются жировые запасы, а значит, и уходит вес. Оптимальным считается снижение общего калоража рациона на 300–500 ккал.

Ошибка № 3: есть много белковой пищи, но мало овощей

Всем худеющим рекомендуется увеличить количество белка в рационе: на его расщепление организм тратит большое количество энергии. При этом важно знать, что при распаде протеина образуются аминокислоты, которые закисляют внутреннюю среду организма, меняя ее рН с щелочного на кислый. В результате снижается активность всех гормонов и ферментов, уменьшаются скорости всех обменных процессов, в том числе и распад жиров. Поэтому протеиновые блюда обязательно нужно употреблять со свежими овощами, зеленью, фруктами — продуктами, которые содержат минералы и нормализуют рН.

Три главных вопроса

1. Можно ли иногда позволять себе «вредненькое»?
   Есть группы продуктов, которые не рекомендуется есть ни при каких обстоятельствах: например, продукты с транс-жирами (к ним относятся все кондитерские изделия, в составе которых есть растительные масла), колбасы, газированные и пакетированные соки (в одном стакане таких напитков содержится до 10–12 ч. л. сахара!). Особо любимые блюда в рационе можно оставить, но относиться к ним как к лакомству: есть нечасто, в небольших количествах (порция до 150 ккал), обязательно на сытый желудок, смакуя каждый кусочек. Важно, чтобы десерты были высокого качества — не магазинные с маргарином и растительными сливками, а из хорошей кондитерской без трансжиров.
2. Что вреднее — сладкое или соленое?
   C точки зрения развития пищевой зависимости и различных заболеваний сахар в несколько раз вреднее. Известный факт: привыкание к сладким продуктам развивается в 8 раз быстрее, чем к кокаину! Они вызывают быстрое повышение глюкозы в крови, стимулируют выброс большого количества инсулина. Когда подобные скачки происходят часто, развивается инсулинорезистентность (потеря чувствительности клеток к инсулину). Как следствие, повышается уровень глюкозы в крови со всеми последствиями — от набора лишнего веса до развития сахарного диабета II типа. Что касается соленой пищи, то злоупотребление ею становится прежде всего причиной появления отеков.
3. Как диетами скорректировать недостатки фигуры?
   Похудение отдельными частями тела не более чем миф. В данном случае многое зависит от типа телосложения и локализации жира. Если он откладывается в основном в области живота, то эта зона и будет в первую очередь терять в объеме, и вам будет казаться, что худеет именно живот. На самом-то деле жир будет уходить из других зон тоже, просто результат станет заметнее именно в талии. Можно ли при похудении «сохранить» грудь? Здесь все зависит от соотношения жировой и железистой ткани в молочной железе. Много жировой — бюст потеряет в объеме, больше железистой — практически не изменится.

Укрощение строптивого

Как усмирять волчий аппетит? Наши рекомендации пригодятся всем, кто хочет привести себя в форму к лету, но будут особенно актуальны для молодых мам (в частности, тех, кто кормит ребенка грудью).

• Питайтесь дробно. ВОЗ рекомендует есть 5–6 раз в день. С чем это связано? Когда перерывы между трапезами большие, в организме накапливается гормон грелин, который снижает скорость обмена веществ и усиливает чувство голода. Он начинает вырабатываться, если перерыв между приемами пищи днем больше 4,5 часа, а ночью — больше 12 часов.
• Сочетайте белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Благодаря этому вы получите и достаточное количество энергии, и долгое чувство сытости и поддержите на хорошей скорости обмен веществ. Хотя бы три приема пищи в вашем ежедневном рационе должны быть многосложными!
• Ешьте больше овощей. Согласно рекомендациям Американской ассоциации диетологов, нужно съедать 7–8 порций фруктов и некрахмалистых овощей (огурцы, сельдерей, спаржа, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелень). Именно продукты с клетчаткой обеспечивают длительное ощущение сытости: связывая в желудке воду, пищевые волокна образуют объемный «комок», который создает эффект наполненности желудка. При этом они не являются источниками энергии для нашего организма (а значит, жир с их помощью вы не накопите).
• Готовьте правильно! Есть много продуктов, калорийность которых повышается в зависимости от способа приготовления. Например, жареное мясо в 2–3 раза калорийнее запеченного или приготовленного на пару.
• Принимайте витамины. Их нехватка обостряет «поисковое» пищевое поведение — у вас будет частенько возникать желание есть все подряд. Более того, нехватка каких-либо витаминов порой вызывает тягу к достаточно калорийным продуктам (так, дефицит витамина В может заставить вас набрасываться на мучные изделия). Делая выбор в пользу «натуральных» витаминов, учитывайте, что источником ценных микронутриентов могут быть только те овощи и фрукты, которые выращены в радиусе 300 км от вашего места жительства. При сборе, перевозке и хранении плодов недоспелыми большая часть полезных веществ теряется. Отличный вариант для витаминизации рациона — замороженные овощи и фрукты. При быстрой заморозке сохраняется большая часть микроэлементов и витаминов. Главное, правильно их приготовить — запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить! Еще один хороший витаминный продукт — проростки. В них концентрация витаминов и минералов максимальна, а также есть хлорофилл, который поможет получить дополнительный заряд энергии. Завтрак или второй завтрак дополняйте смузи с проростками.