Готовимся к лету: 5 лучших упражнений для красивых рук

Футболки, топы, сарафаны и легкие платья… Лето — это время одежды, раскрывающей руки. И чтобы вы могли их хорошенько подготовить и потом гордиться ими, мы предлагаем несколько эффективных упражнений.

АНАСТАСИЯ ЮРКОВА

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Девушки очень большое внимание уделяют силовой работе на мышцы ног. Однако зона рук и плечевого пояса нуждается ничуть не меньше в силовой проработке. Причем, если мы говорим именно про женскую силовую работу, то ее вполне возможно выполнить и без большого отягощения в зале, а в «полевых условиях» с собственным весом или легкими гантелями. Ведь для девушки главное — рельеф, а не объемы. Главное, чтобы был под рукой спортивный коврик и свободное место, где можно его положить.

1. Переход из планки в положение стоя

Отличное упражнения для разогрева. Исходное положение стоя. Выполните приседание, поставьте руки на пол, прошагайте вперед до положения упор, шагайте обратно руками к стопам, через приседание вернитесь в исходное положение.
Упор — положение занимающегося на полу или снаряде с опорой руками, при котором плечи находятся выше точек опоры (упор присев, упор лежа, упор стоя согнувшись).

При выполнении старайтесь меньше раскачивать тазом. Напрягая мышцы-стабилизаторы, представьте, что скользите животом по полу.

2. Отжимания

Классический вариант — исходное положение упор (или упор стоя на коленях, как опция облегчения), нейтральное положение тела (то есть затылок, копчик и ноги на одной прямой линии). Ладони стоят чуть шире плеч, на уровне груди (важно — не на уровне плеч!). Направляя локти в сторону и назад, выполните отжимание, амплитуда движения индивидуальная, до того уровня, пока вы можете контролировать нейтральное положение тела.
Возможен вариант с узкой постановкой рук, тогда акцент в упражнении уйдет на работу трицепса плеча. Исходное положение упор (или упор стоя на коленях, как опция облегчения), нейтральное положение тела (то есть затылок, копчик и ноги на одной прямой линии). Ладони поставить под плечевые суставы. Направляя локти точно назад вдоль корпуса, выполнить отжимание, вернуться в исходное положение.

3. Повороты в Т-мост

Исходное положение упор. Отрывая правую руку, поверните стопы, затем таз и, раскрывая грудной отдел, вытянитесь правой рукой в потолок, удерживайте нейтральное положение тела. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Упражнение отлично нагружает всю верхнюю часть тела и мышцы центра и прекрасно укрепляют мышцы-ротаторы плеча и стабилизаторы лопатки, что помимо эстетического эффекта красивых плеч формируют еще и отличную осанку.

4. Подъем рук

Это упражнение надо выполнять с нагрузкой (гантелями или любые подручные средства, которые можно поднимать весом от 1 до 6 кг). Поднимайте руки прямые перед собой до параллели с полом, сохраняя нейтральное положение тела. Если найдете два одинаковых предмета (как имитацию гантелей) например, две одинаковые бутылки с водой, можно поднимать руки в стороны, также до параллели с полом, направляя руки локти назад. Отлично прорабатываются мышцы плеч.

5. Сгибание рук

Также потребуются любые подручные средства, которые можно поднимать весом от 1 до 6 кг. Возьмите вес хватом на ширине плеч, так чтобы ладони были направлены вверх. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес перед собой. Самое эффективное упражнение для проработка бицепса.